-

-

2009. szeptember 17., csütörtök

Az edzés felépítése, az edzés részei

1. Bemelegítés
  • Gimnasztika & torna --> 3-5 perc
  • Statikus bemelegítés & masszázs --> 5 perc
  • Dinamikus bemelegítés & lazítás --> 3 perc
  • Nyújtás (dinamikus) --> 10 perc
2. Az edzés fő része, magja --> 30-150 perc

3. Levezetés

  • Levezető mozgás --> 5-15 perc
  • Nyújtás (lassú, erős) --> 10-30 perc


Valószínűleg így elsőre nem minden érthető számodra ebből az útmutatóból, amit fent látsz. Ez egy bemelegítési minta, amit én szoktam használni. Főleg futóedzésekre van kialakítva, de bármilyen sporthoz alkalmazható. Annak érdekében, hogy teljesen érthető legyen a minta, és ez számodra is használható legyen, a bemelegítés részeit külön részletezni fogom. Sőt, az elején még jobban visszatekintek, és a bemelegítés előtti mozzanatokról is beszámolok.

A bemelegítés előtt

Mit (lehet) kell tenni még a bemelegítés előtt? Sok mindent. Ez már tényleg bolondságnak tűnik, hogy a bemelegítés előtt is vannak felkészülési feladataink, de hidd el, nem az. Valószínűleg, nem is veszed észre, de biztos vagyok benne, hogy edzés előtt te is készülsz valamilyen szinten. Csak hogy példával álljak elő, az evés, ivás és a felöltözés is része a felkészülésnek! :D Viszont ezek csak a legalapvetőbb elemei a készülésnek. Szeretném, ha ezen a téren is gyakorlottá válnál (mert hasznos!), ezért segítek tanácsok formájában.

Arra a kérdésre, hogy úszóedzés előtt mit kell tenni; egyszerűen csak azt tudom válaszolni, hogy aludj! :D Ugyanis, nincs más választásod (ha csak nem van kedved még előbb felkelni..) Sajnos az úszás annyira korán van, hogy még a bemelegítésre is alig-alig van idő, nem hogy még egyéb készülésekre.. Ez egy nehéz ügy, szóval ezzel most nem szeretnék foglalkozni. Viszont a délutáni edzések alkalmasak arra, hogy már jó előre neki kezdj a készülésnek (akár futás, akár bicikli).

Az első lépés; a fejben (agyban) való készülés. Természetesen nem kell annyira koncentrálni, mint verseny helyzetben, viszont azért ne legyen az, hogy úgy sietsz edzésre, mint aki álmából kelt fel.. Az edzés előtti órákban csinálhatsz (szinte) bármit, elfoglalhatod magad, viszont tudatosítsd az agyadban azt a tényt, hogy ’igen, ma edzésem lesz 6-kor’. Ezzel a tudattal tegyél-vegyél! Az pedig csak még jobb, ha át is gondolod, hogy az adott edzéssel mik a terveid, mit vársz el magadtól. Ha ezt is megteszed, akkor már a (sportbeli) fejlődés útjára léptél. A következő dolog, amire figyelj oda az az, hogy lehetőleg ne végezz edzés előtt kemény, megterhelő fizikai munkát! Sőt, a legjobb, ha pihent állapotban tartod magad. Például, ha kicsit fáradtnak érzed magad, feküdj le egy fél órára és pihenj. Az alvást nem annyira ajánlom, mert az agyad kikapcsol, valamint túlságosan lelassulsz, ami nem túl kedvező edzés előtt. Ha mégis alvásra van szűkséged, akkor azt legalább edzés előtt 3 órával intézd el!

Aztán fontos a helyes táplálkozás is. Én kb. 3 óránként szoktam enni, mert ennyi idő után szokott újabb feltöltést igényelni a szervezetem. Ezért ha 13-14 óra környékén ebédelsz és az edzés pedig fél6-6kor van, akkor ajánlott az uzsonna beiktatása. Éhesen tilos elmenni edzeni! Az a jó, ha edzés előtt egy órával még viszonylag tele van a gyomrod. Persze az se jó, ha kotyog a hasad, és szinte kipukkadsz.. Érezd azt, hogy fel vagy töltve elegendő energiával (szénhidrát, vitamin..stb.). Ne ijedj meg, ha tele vagy, egy óra alatt még tudsz emészteni, ezért edzés közben garantáltan könnyűnek fogod érezni magadat! Az ivás talán még az evésnél is fontosabb. Sajnos sokan csak akkor isznak, amikor szomjasak. Ez nagyon rossz, a sportolóknál még veszélyes is. Nem szabad megvárnunk azt, hogy szomjasak legyünk, mert az már rossz jel. Folyamatosan kell inni. Ha tudom, hogy 6-kor fogok futni, akkor 3-tól 5-ig folyamatosan iszok. 20 percenként egy pohár vizet. Emiatt persze sokat pisilek is, de ez nem azt jelenti, hogy felesleges ilyen sokat inni. Ami a szervezetednek kell, azt ő elraktározza. Az meg csak jó, ha sűrűn ürítesz (állítólag).

Emellett érdemes odafigyelni a testünkre is. Kíméld az ízületeidet a kényes mozdulatoktól és tartásoktól, az izmaidat pedig tartsd melegen. Amire gondolok: Ha például, sokat ülsz edzés előtt, akkor figyelj a tartásodra, és néha tarts séta szünetet is! Ne legyen a tested sokáig aszimmetrikus, illetve erőltetett vagy hanyag tartásban. Figyelj a gerincedre, derekadra és az izületeidre. Ami pedig az izmokat illeti: Nekik nem szabad kihűlniük, ezért ha nincs olyan meleg a lakásodban vagy éppen nincs nyár, akkor mindenképp öltözz fel normálisan bent is!

Na, körülbelül ennyit a készülődésekről. Végre jöhet maga a bemelegítés, az edzés első fő része!

Bemelegítés

Gimnasztika & torna

Elég iskolás és amatőr dolognak tűnik, mégis egy olyan tevékenység, amit nem kéne kihagyni. Alapvető lényege a gimnasztikának az, hogy testünket a passzív állapotból az aktívba mozdítsuk át. Ez legtöbbször egy elengedhetetlen lépés, hiszen edzés előtt általában passzívak vagyunk; dolgozunk, tanulunk, vagy pihenünk. Ekkor izmaink elpunnyadnak, elszoknak a terheléstől. Izületeink úgyszintén. Lényegre törően: A testünk egy olyan állapotba kerül, amiben csak alapvető, terhelést nem igénylő mozgásokat kell végeznie: ülést, állást, járást, nem pedig futást, biciklizést…

Ha tornázással és gimnasztikával kezdjük az edzést, akkor aktivizáljuk magunkat és megtesszük az első lépést a felé, hogy testünk terhelhető állapotba kerüljön. A gimnasztikai gyakorlatokat szerintem mindenki ismeri, remélem nem kell részletezni. (Akinek gond, szóljon!) A gimnasztikával elsősorban az izületeket mozgatjuk meg, ezáltal ezek ’bejáratódnak’, valamint fel is frissülünk. Az izmokkal itt még nem foglalkozunk, szóval lazításnak, nyújtásnak még nincs helye! Ez fontos! Gimnasztika alatt még semmiképpen se végezzünk nyújtógyakorlatokat! Ugyanis csak azokat az izmokat szabad megnyújtani, amik már be vannak melegedve! (aranyszabály)

A gimnasztikát érdemes tematikusan végezni, ajánlott a fentről lefele haladó sorrend betartása: Először a nyak, váll bemozgatása, majd a kar és a törzs körzése. A törzsnél (felsőtest, derék, csípő) érdemes kicsit több időt eltölteni, mert a törzs az a része a testünknek, ami sok mozgáshoz, minden sporthoz kell. Ezért ennek bemelegítése rendkívül fontos. Ezután jöhet a láb izületeinek bemozgatása: térd, boka körzése. A gimnasztika & torna összesen 3-5 percet vesz igénybe.

Statikus bemelegítés & masszázs

A bemelegítés egy olyan fogalom, amit sokan félreértenek. Pedig nagyon egyszerű, jelentése benne is van a szóban: A test (szó szoros értelmében való) bemelegítése. Tehát a bemelegítés e szakaszával azt kell elérnünk, hogy izmaink melegek legyenek, hiszen csak ekkor válhatnak lazákká. (Ugyebár, hidegben merevek lesznek az izmok, amik nehezen használhatók és kevésbé terhelhetők, viszont a melegtől az izmok kilazulnak, és könnyebbnek érezzük őket.) Ezért az év nagyobb részében (mivel nincs nyári meleg) az izmokat meleggé kell varázsolni. Erre a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az izmok bedörzsölése, bemasszírozása. Nem túl elterjedt, de rendkívül hasznos. Jó dolog felfedezni, hogy magunkat is meg tudjuk masszírozni!

Eleinte nehéz, csak gyakorolni kell, aztán belejössz. Ha egy keményebb edzésre vagy egy versenyre készülsz, akkor érdemes a bedörzsöléskor sportkrémet is használni, hogy még erősebb legyen az izmok ellazulása, bemelegedése, valamint azért is, hogy minden kis fájás kisimuljon az izmodból. És még valami: Ne feledd, a tested rengeteg izomból épül föl, tehát nem csak a vádli és a comb izmokat lehet bemelegíteni, hanem bátran a csípő körül tapadó izmokat, a hát és váll izmait is…stb. Bárhol, ahol felfedezel izmot (nekem pl. a talpamon és a lábfejemen is vannak izom dudorok..:D) ott megmasszírozhatod, ha úgy érzed jónak (pl. fáj vagy merev). Ja! És hogy miért statikus bemelegítés? Azért, mert egyhelyben végezzük ezt a műveletet. Egy kényelmes széken, ágyon ülve könnyen meg tudjuk magunkat masszírozni.

Dinamikus bemelegítés & lazítás

Ha az izmok már melegek és lazák, valamint az izületek is fel vannak készülve a mozgásra, akkor elkezdhetünk dinamikus, mozgós (vagyis helyváltoztató) gyakorlatokat végezni. Óvatosan, nem erősen el lehet kezdeni egy helyben futni és szökdécselni. Ezzel még jobban felfrissülünk, pulzusunkat a nyugalmi 40-50-esből az aktív 70-80-asra tornázzuk fel, valamint elkezdjük izmainkat a sporthoz hasonló módon igénybe venni, ezzel felkészítve azt a terhelésre. Egyre gyorsabb és erőteljesebb lehet a gyakorlat: különböző ugrálások, térd-sarok felemelésekkel bővítve. Nem kell sokáig végezni, nehogy kifáradjunk, viszont jó ha olyan intenzitást érünk el, ami lihegést okoz. Segíthet, ha zenére végezzük a dinamikus bemelegítést!

Nyújtás (dinamikus)

A bemelegítés záró része, ami egyben a leghosszabb is. A nyújtás célja az, hogy az izmok terhelhetőségét megnöveljük és az izmokat véglegesen felkészítjük az erős igénybevételre. Ezen kívül megelőzhetjük az izomhúzódásokat, rándulásokat és egyéb izomfájdalmakat, veszélyeket, azzal, hogy megfelelő ideig nyújtunk. Fontos, (amit már említettem is) hogy csak akkor kezdjük el a nyújtást, amikor izmaink már be vannak melegedve, lazák. (Mellékesen: Ha egyből nyújtással kezdenénk a bemelegítést, az azért lenne veszélyes, mert izmainknak ez egy hirtelen, drasztikus terhelés lenne, amire valószínűleg nem számítanának. Erre akár izomhúzódás formájában is reagálhat a megterhelt izomzat!)

A nyújtásnak két típusa van; a dinamikus (lazító) és a lassú (erős) nyújtás. Most, a bemelegítés végén a dinamikus nyújtást kell alkalmazni. Lényege, hogy a nyújtógyakorlatokat fokozó erősséggel, nem túl hosszú ideig kell végezni. A nyújtást rugózó mozdulatok is kísérik, tehát itt nem az a cél, hogy sok ideig kitartsuk a nyújtás mozdulatát (mint edzés végén). Nem érdemes túl erősen nyújtani, a lényeg, hogy érezzük azt, hogy izmaink megnyúlnak, de ne fájjon! Az edzés előtti nyújtás minimum 8, maximum 15 percig tartson. A nyújtógyakorlatok között, illetve a nyújtás legvégén érdemes kicsit lazítani (pl. az izmokat lerázogatni). Ez főleg azoknak ajánlott, akik nem túl hajlékonyak és izomzatuk kötöttebb, merevebb. Hiszen az ő esetükben a nyújtáskor az izmok kicsit bemerevednek, és ez által keménynek érződnek. Tehát a LAZÍTÁS-NYÚJTÁS-LAZÍTÁS sorrend betartása mindenképpen sikerhez fog vezetni.

Kezdődhet az edzés!


4 megjegyzés:

Dani Áron írta...
Ezt a megjegyzést eltávolította a szerző.
Dani Áron írta...

Figyelj, majd írhatnál a levezetésről is.

Csere Gáspár írta...

Kösz, hogy szóltál. Nem is tudtam, hogy a levezetést nem raktam fel.. Pedig a freeblogon rajta van.

Dani Áron írta...

Ugyan